به نقل از Iran Health Omar Health Line: “سلامتی برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی احتیاج دارد.” کمبود چربی مناسب می تواند منجر به عملکرد نامناسب بدن و مشکلات سلامتی شود. از جمله نقشهای اساسی چربی بدن:
به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A ، D ، E و K محلول های چربی هستند ، به این معنی که اگر با چربی مصرف شوند ، می توانند جذب بدن شوند. کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود این ویتامین ها شود که می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.
از رشد سلول پشتیبانی می کند. چربی ساختار غشای خارجی هر سلول در بدن را فراهم می کند.
از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا 3 با کمک اسید ائوزینوفیلیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) به حفظ مغز ، سیستم عصبی و شبکیه کمک می کنند. بدن انسان این اسیدهای چرب را تولید نمی کند و شما فقط می توانید آن را از رژیم خود دریافت کنید.
به بهبود زخم کمک می کند. اسیدهای چرب ضروری در ترمیم زخم و گردش خون نقش اساسی دارند.
در تولید هورمون ها کمک می کند. بدن انسان برای تولید برخی هورمون ها از جمله هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.
این یک منبع انرژی است. هر گرم چربی که مصرف می کنید حدود 9 کالری تأمین می کند. برای مقایسه ، هر کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کالری تأمین می کند.
انواع چربی های رژیم غذایی
چربی های رژیمی را می توان به چهار نوع تقسیم کرد: چربی های ترانس ، چربی های غلیظ ، چربی های غیر اشباع تک و چربی های ترانس.
چربی ترانس
چربی های ترانس که عمدتا در روغن های نیمه هیدروژن یافت می شوند ، ناسالم ترین چربی ها در بدن انسان هستند. روغنهای هیدروژنه اغلب در کمدهای ذخیره سازی برای افزایش طعم و مزه و طول غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
بدن انسان نیازی به چربی ترانس ندارد. مصرف مقادیر زیادی از این نوع چربی می تواند خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
چربی ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشد:
غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا منجمد ، ذرت بو داده مایکروویو و کراکر
– غذاهای پخته شده مانند کیک ، کلوچه و شیرینی
– غذاهای چرب مانند دونات و کره
– مارگارین و روغن نباتی
برای درک وجود چربی ترانس ، می توانید برچسب مواد موجود در محصول را بخوانید. اگر با نام هایی مانند روغن نیمه هیدروژن مواجه شدید ، بهتر است از خرید این محصول خودداری کنید.
روغن گریز از مرکز
چربی های گریز از مرکز در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شوند. این روغن معمولاً در دمای اتاق قوی است.
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را از اسیدهای چرب مصرف کنید. تحقیقات جدید نشان می دهد که استفاده از چربی های اشباع نشده به جای چربی های غلیظ با خطر کمتری در بیماری قلبی در ارتباط است.
چربی اشباع شده
طبق انجمن قلب آمریکا ، چربی های اشباع نشده تک می توانند به کاهش کلسترول بد خون (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و خستگی را کاهش دهد.
بر خلاف چربی های سانتریفیوژ ، چربی های اشباع نشده تک در دمای اتاق مایع هستند. بهترین منابع غذایی برای این چربی:
– روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن نباتی و روغن زعفران
آجیل مانند بادام ، آجیل ، گردو و بادام هندی
کره جوز هندی مانند کره نعنا و کره بادام
– آووکادو
چربی در سطح G
بدن انسان چربی های اشباع نشده چندانی تولید نمی کند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این روغن به عنوان “روغن اساسی” نیز شناخته می شود.
اسیدهای چرب امگا نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند ، در برابر ضربان های قلب نامنظم محافظت کند و فشار خون را کاهش دهد.
منابع خوب غذایی برای اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
– ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، هلیبوت ، شاه ماهی ، و ساردین
– دانه های کتان
چترهای سبز
– دانههای چیا
– گردو
برای سالم ماندن ، بیشتر چربی هایی که می خورید باید غیر اشباع و اشباع نشده باشند.
چگونه می توان از رژیم غذایی به اندازه کافی چربی دریافت کرد
کمبود رژیم غذایی در افراد سالمی که رژیم متعادل و مغذی دارند به ندرت دیده می شود. با این حال ، برخی شرایط وجود دارد که می تواند شما را در معرض خطر از دست دادن چربی قرار دهد ، از جمله موارد زیر:
اختلالات اشتها
کولیتومی
بیماری های روده ای
فیبروز سیستیک
– نارسایی لوزالمعده
– رژیم بسیار کم چربی
اگر چربی کافی مصرف نکنید ، برخی از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن ممکن است به خوبی کار نکنند.
در اینجا برخی از نشانه های عدم دریافت کافی چربی وجود دارد.
کمبود ویتامین
بدن انسان برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A ، D ، E و K به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. مصرف کمتر این مواد مغذی خطر را افزایش می دهد:
– شب کوری
– بی ثباتی
تورم
– آسان ضربه
– موی خشک
دندان های دندان
افسردگی
– درد عضلانی
لخته شدن خون در زیر ناخن ها
درماتیت (التهاب پوست)
مطالعات نشان داده است که چربی جز essential اساسی در ساختار سلول های پوستی است و به حفظ رطوبت در این اندام کمک می کند. اگر از رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نکنید ، این شرایط می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد و باعث درماتیت شود.
پوست التهابی اصطلاحی کلی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت رژیم غذایی اغلب با تورم خشک و پوسته پوسته شده ظاهر می شود.
بهبودی آهسته زخم
تحقیقات نشان می دهد بدن انسان برای تولید بسیاری از مولکولهای مهم که پاسخ تورم را کنترل می کنند ، به چربی نیاز دارد. رژیم های کم چربی رژیم های خوبی نیستند و بدون آن نمی توانید بسیاری از مواد مغذی را جذب کنید.
کمبود ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D می تواند کندتر از حالت طبیعی باعث آسیب شود.
ریزش مو
پروستاگلاندین ها ، مولکول های چربی در بدن ، رشد مو را تحریک می کنند. مطالعات نشان داده است که نداشتن روغن کافی می تواند بافت مو را تغییر داده و خطر ریزش موی سر و گوش را افزایش دهد.
بیماری عود کننده
کمبود چربی کافی می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و منجر به بیماری های عصبی شود.
بدن انسان برای تولید مولکولهای مختلف که فعالیت سلولهای ایمنی را تحریک می کنند ، به چربی نیاز دارد.
اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلولهای ایمنی مهم هستند. به طور خاص ، بدن برای این منظور به اسید آلفا-لینولئیک و اسیدهای چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک نیاز دارد.
رهنمودهایی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل تر
USDA 35 کالری در روز از چربی ارائه می دهد. این یعنی:
– حداکثر 97 گرم چربی در روز در 2500 چربی. در غذاهای غنی از کالری
روزانه تا 2000 گرم چربی در رژیم غذایی روزانه از 2000 غذای غنی از کالری.
روزانه حدود 50 گرم چربی در یک رژیم غذایی حاوی 1500 کالری
اما همه چربی ها برابر نیستند. بهتر است از مصرف غذاهایی که تا حد ممکن چربی ترانس دارند ، خودداری کنید.
افزودن مقداری چربی غلیظ به رژیم غذایی ، مانند تخم مرغ ، گوشت یا لبنیات ، مشکلی ایجاد نمی کند. اما بهتر است چربی های زیادی در چربی های زیر از میوزین و منابع اشباع نشده اشباع شود:
– زیتون و روغن زیتون
– آجیل
– چربی ماهی و ماهی را می گیرد
– آووکادو
انتهای پیام